효과적인 걷기 운동은 모든 연령대와 성별에 적합하며, 특별한 장비 없이도 쉽게 시작할 수 있어 이번 포스팅에서는 자신에게 맞는 가장 효과적인 방법을 찾을 수 있도록 내용을 정리하였습니다.
걷기 운동의 효과와 건강 이점
걷기가 우리 몸에 주는 이점에 대해 간단히 살펴보도록 합니다.
신체적 이점
걷기를 추천하는 의사 및 운동 전문가와 단체에서 공통적으로 나오는 걷기 효과는 심혈관 건강에 긍정적인 도움을 주는 부분입니다. 혈압 강하, 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 심장병 위험 감소 등 심혈관 건강 증진에 도움을 주며, 특히 중년 이후 근육량이 감소하는 성인에게 근력 및 균형성 향상과 골밀도를 높이는 효과로 노화에 따른 골다공증 예방 및 신체 기능을 개선하는 부분에서 특히 효과적입니다.
정신적 이점
스트레스 호르몬인 코르티솔이 감소하고 세로토닌 호르몬과 엔도르핀을 증가시켜 스트레스 감소와 우울증 예방에도 도움이 됩니다.
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걷기 운동의 주의사항
걷기는 가장 기본적이고 쉬운 운동이지만 개인차에 따라 그 효과와 부작용이 다를 수 있으므로 다음과 같은 상황에 대비하여 개인의 건강 상태를 점검하고 그에 맞는 방법을 선택하면 더욱 좋습니다.
관절 통증
관절은 나이가 들어감에 따라 관절을 구성하는 연골이 마모되고, 관절액의 양이 감소하여 관절의 윤활 기능이 저하되는 경향이 있습니다. 또한 연령 증가와 함께 근육의 힘이 감소하여 관절에 더 큰 부담이 가해지며, 이로 인해 관절염과 관절 질환, 체형 변형으로 일상 생활에 불편함을 느끼게 됩니다.
또한 연령층이 높지 않은 젊은층은 하이힐 혹은 과격한 운동으로 인해 관절의 마모 및 변형의 문제가 있어 이렇게 관절이 약한 분들은 전문가의 상담을 받는것이 좋습니다.
기상 조건
폭염, 한파, 폭우 등 극단적인 기상 조건에서는 탈수 및 저체온증 증상의 위험성이 있어 자제해야 하는 부분은 많은 알고 있지만, 최근 심해진 미세먼지와 황사 등 공기 오염이 심한 날은 마스크를 착용하는것을 권장합니다. 특히 기저 질환이 있거나 호흡기가 약한 분들은 마스크로 호흡기를 보호하는것을 적극적으로 추천합니다.
잘못된 걷기의 유형
걷기는 장기적이고 지속적인 운동 방법으로 추천하는 가장 기본적인 운동이니 만큼 고강도의 걷기 혹은 지속 시간이 너무 긴 경우는 주의를 요한다. 특히 하루 3시간 이상, 높은 경사가 있거나 너무 빠른 걸음 걸이는 부상과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 장기적이고 지속적인 실천이 가능한 정도로 계획하는것이 좋다.
효과적인 걷기 운동의 강도
개인의 체력과 연령, 목적에 따라 달라 질 수 있지만 일반적으로 중강도 수준의 걷기가 가장 효과적이며, 이러한 중강도 수준의 걷기는 호흡이 약간 가빠지고 심박수가 약간 상승하는 정도를 의미합니다.
건강한 성인의 경우 하루 30분 이상, 주 5회 이상 걷기를 권장하며 고연령자의 경우 10~15분 정도로 걷기로 근력과 유연성, 균형성을 꾸준하게 늘리는것을 권장합니다.
효과적인 걷기 운동 BEST 3
다이어트나 체력 증진, 혹은 개인 건강 상태에 따러 걷기의 목적이 다르고 주변 환경에 따라 가능한 걷기 방법에 차이가 있지만, 일반적인 걷기 외에 효과적인 걷기 방법으로 꾸준히 추천하고 있는 3가지를 살펴보도록 하겠습니다.
노르딕 워킹
- 걷기 방법 : 노르딕 워킹은 스틱을 사용하는 걷기 방법으로 상체와 하체의 균형을 도와주어 관절에 무리가 가지 않는방법입니다.
- 걷기 이점 : 특히 양손에 스틱은 상체를 곧게 펴서 바른 자세로 걸을 수 있도록 도움을 주며, 무릎과 발목, 허리 등 하중에 들어가는 무게를 분산해주는 효과가 있어 관절이 좋지 않은 중장년 및 노인층에 많이 추천하는 운동 방법입니다.
- 주의 사항 : 노르딕 워킹은 폴 사용법이 잘못되거나 과도하게 힘을 줄 경우 어깨, 팔목, 팔, 등 근육에 과부하가 걸려 통증이 발생할 수 있으며, 불안정한 지면에서는 폴을 잘못 디딜 수도 있기 때문에 부상 및 낙상의 위험이 증가할 수 있습니다.
최근 노르딕 워킹 동호회 및 교육을 진행하는 단체가 많아짐에 따라 전문가의 교육을 통해 올바른 방법을 습득할 수 있으며, 다양한 행사를 통해 체험을 해볼 수 있는 여건이 형성되고 있어 관심을 갖고 시도해보기 좋습니다.
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파워 워킹
- 걷기 방법 :팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90도를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들며, 발은 뒤꿈치부터 발중앙, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며 보폭을 크게 하여 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
- 걷기 이점 : 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동으로 일반 걷기에 비해 운동 강도가 높아 근력과 체력 강화에 도움을 주고 칼로리를 소모시키는 효과가 있다.
- 주의 사항 : 초보자의 경우 숨이 차면 속도를 낮추어 점차적으로 속도와 시간, 거리를 늘려나간다. 러닝머신에서는 손잡이를 잡을 경우 상체 근육의 사용이 반감되어 칼로리 소모 효과가 떨어질 수 있지만 익숙해지기 전에 손잡이를 놓는건 추천하지 않으며, 고강도 운동이니만큼 운동 전후 스트레칭을 하여 근육과 관절을 풀어주어 안전사고를 예방하면 더욱 좋습니다.
조깅과 걷기 인터벌 운동
- 걷기 방법 : 가볍게 조깅을 하다 걸음으로 전환하는 방식. 이 때 조깅은 개인차에 따라 다르나 빠른 걸음정도의 속도로 가볍게 뛰는걸 추천하며, 가벼운 조깅으로 거리를 길게 하는것이 더욱 효과적입니다.
- 걷기 이점 : 조깅(런닝)의 장점은 심장 근육을 강화하고 지면으로부터 지속적인 충격을 받음으로서 뼈와 근육을 강하게 만들어주어 전신 코어 운동에 도움이 됩니다. 또한 런닝을 하는 동안 ‘러너스 하이’라는 엔돌핀이 방출되어 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
- 주의 사항 : 조깅과 런닝을 번갈아 운동하면 유산소와 무산소 운동의 효과를 모두 가져갈 수 있는 효과적인 방법이지만, 초보자의 경우 시간 설정이 중요하므로 점차적으로 달리는 시간을 늘려 근육과 호흡을 적응시켜가는것이 중요합니다.
조깅과 걷기 인터벌 운동을 계획적, 단계적으로 실천 할 수 있는 유용한 앱이 있어 활용하시면 즐겁게 계획적으로 실천 할 수 있는데 도움이 됩니다. (필자도 해당 앱으로 체력이 많이 올라왔습니다.)
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효과적인 걷기 운동글의 마무리
걷기는 나이와 성별을 막론하고 모두에게 유익합니다. 이 포스팅을 통해 여러분에게 맞는 걷기를 선택하시고 더욱 효과적으로 변할 수 있기를 바랍니다. 건강한 삶을 위한 첫걸음을 시작해보시면 신체적, 정신적 만족감을 느끼실 수 있습니다!
건강하고 꾸준한 걷기 운동을 돕는 앱을 소개한 글은 다음 포스팅에서 확인 하실 수 있습니다.
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