걷기는 단순하지만 강력한 운동이며, 건강한 삶을 위한 필수적인 습관입니다.
가장 실천하기 쉬우면서도 효과적인 걷기의 중요성과 이점에 대해 알아보고,
지속 가능한 습관이 될 수 있는 마인드셋에 대해 알아보겠습니다.
걷기 운동의 중요성
걷기는 일상적인 활동이지만 그 가치는 신체 건강 및 정신 건강 등 다양한 측면에서 매우 중요합니다.
특히 규칙적인 걷기는 체중 조절, 근력 향상, 혈압 및 콜레스테롤 관리에 도움이 되며, 심리적인 측면서 우울증 예방과 집중력 향상에도 효과가 있다는 연구 발표가 매우 많습니다.
이는 걷기를 통해 스트레스를 해소하고 심리적 안정을 얻을 수 있으며, 앞서 언급한 내용과 같이 신체 건강에 긍정적인 영향을 주기에 걷기 운동에 지속적인 관심을 갖고 실천하고자 하는 다양한 방법이 나오는 이유입니다.
걷기 운동의 건강상 이점
- 심혈관 건강
걷기의 장점을 언급한 기사나 자료 전반에 걸쳐 강조하는 장점은 심장 기능을 강화하고 혈압을 낮춰 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
- 체중 관리
최근 걷기가 다이어트에 효과와 무관하다는 내용이 나오고 있는데, 이는 걷기가 저강도 운동인 이유로 다이어트에 효과적인 걷기 방법을 활용하면 비교적 안전한 운동인 걷기로 건강한 체중 관리가 가능합니다.
다양한 걷기 방법은 다음 포스팅에서 살펴보도록 하겠습니다.
- 근력 향상
걷기는 다리와 엉덩이의 근육 등 하체 근력 향상에 도움이 되며, 기초 체력 향상에도 긍정적인 효과가 있습니다. 특히나 체력이 떨어진 유병자나 근육량이 감소한 중장년층에게 걷기는 단계별로 근력을 향상 시키는데 도움이 되며, 더 효과적인 걷기를 위해 근력 운동을 함께 병행하게 되면 더욱 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
- 정신 건강
걷기를 통해 우울증과 불면증이 개선된 사례와 연구는 계속해서 나오고 있습니다. 심리적 혹은 정신적으로 힘드신 분들은 제약을 하지 않은 자유로운 걷기를 햇빛을 받으며 편안하게 하는것을 권장한다. 특히 감정을 편안하게 유지하는데 필요한 세로토닌의 부족은 우울증을 유발하기 때문에 햇빛에 노출되는것으로 세로토닌의 양을 증가시킬 수 있어 편안한 자연 환경에서 걷기는 마음의 안정과 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.
올바른 걷기 운동 방법
등과 허리를 의식적으로 바르게 세워보면 우리는 생각보다 등이 앞으로 많이 굽어있고, 복부에 힘을 주고 있지 않다는것을 알게됩니다.
걷기도 마찬가지로 의식하지 않으면 등이 굽어 어깨가 앞으로 향해있고, 복부와 엉덩이의 근육을 사용하지 않아 무릎과 발목이 받는 충격이 많아 중장년층으로 갈 수록 무릎이 건강하지 않아 치료를 받는 사람들이 많습니다.
아침, 저녁 출퇴근길 혹은 짧은 거리를 걷거나 산책을 하는 걷는 순간에도 아래와 같이 올바른 걷기 자세를 기억하시고 습관화 해보는것은 어떨까요?
- 턱을 당기고 등과 허리를 바르게 세운다.
- 걷는 방향과 발모양이 나란히 11자가 되도록 유지한다.
- 발꿈치에서 발끝으로 자연스럽게 밀어내면서 팔은 자연스럽게
다양한 걷기 방법에 대해 다음 포스팅에서 살펴보도록 합니다.
걷기 운동의 시작과 거리 설정
- 단계 1 : 시작하기
하루 10~15분 정도 가벼운 산책으로 시작하면 좋습니다.
가까운 동네를 기준으로 편안한 신발과 의상으로 편안한 마음으로 걸어보세요!
- 단계 2 : 점진적 증가
점차 걷는 시간과 거리를 늘려나가세요. 하루 30분에서 1시간까지 걸어보면 개운함과 체력의 향상되는 느낌을 받을 수 있습니다. 걷기 시간을 점차적으로 늘리는 경우 편안하고 지지력 있는 적절한 신발이 관절을 보호하는데 도움이 됩니다.
- 단계 3 : 목표 시간과 거리의 습관이 만들어지면 목표에 맞는 걷기 방법을 다양하게 도전해보세요. 특히 다이어트에 도움이 되는 걷는 방법과 좋은 사례가 많아 본인에게 적절한 운동 방법을 찾고, 다양하게 도전함으로서 습관을 더 길게 유지하는것이 중요합니다.
지속 가능한 걷기 운동 습관 만들기
- 계획 세우기 : 요즘 걷는것만으로도 포인트로 경제적 보상을 주는 앱들이 많아 이러한 앱을 활용하거나, 런데이앱과 같이 달리기 혹은 걷기의 방법과 일정 기간의 목표를 함께 달성 할 수 있도록 독려하는 앱을 할용하여 단계별로 계획을 세워 걷기 습관을 갖는것도 추천합니다.
- 일상화 하기 : 식사 후 20분간 걷는것만으로도 혈당이 조절이 되어 체중감량과 건강 관리에 도움이 되기 때문에 일상 속에서 틈틈히 걷는 운동을 만들어갑니다.
- 동반자 찾기 : 함께 걷는 친구나 가족, 애완견 산책 등 일 외에 함께 걸어보세요.
- 다양성 추가 : 아름다운 공원이나 산책길을 찾아보고 다양한 환경에서 걷기를 즐겨보시면 걷기의 즐거움이 한층 배가 됩니다.
마무리
걷기는 우리의 일상에 손쉽게 편입할 수 있는 활동이지만 건강에 많은 이점을 제공합니다. 올바른 자세와 습관을 가지고 지속적으로 걸으면서 건강한 삶을 유지하고, 다양한 방법으로 원하는 목표를 달성할 수 있기 때문에 앞으로도 걷기에 대한 다양한 방법과 효과, 식단 등 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
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